Liikkumattomuus vs. liikunnan hyödyt korona-arjessa

Ollaan vaan kotona ja istutaan. Tämä on monen arkinen tiivistys koronapandemian keskellä navigoimisesta. Juuri mihinkään ei pitäisi mennä, koska muita ihmisiä tulee välttää. Kotona tehdään niin etätöitä kuin vietetään kaikki vapaa-aikakin; yksin, kumppanin tai oman perheen kesken. Ja istutaan: työpisteellä, sohvalla tai sängyn reunalla läppäri sylissä.

Olen suoraan sanottuna erittäin huolestunut pandemian vaikutuksista suomalaisten peruskuntoon. Jos kuntokeskuksen asiakas käyttää palveluja normioloissa keskimäärin 1-2 kertaa kuukaudessa, niin mitenkähän mahtaa käydä kotijumppien tai lenkkien kanssa? Suurimmalta osalta työikäisestä väestöstä on yhtäkkiä poistunut kaikki hyötyliikunta ja työnteko on mennyt yksinomaan päätteen edessä istumiseksi melko epäergomisten työpisteiden rajaamien raamien sisällä.

Mitä tapahtuu kansanterveydelle, kun kaikki arjen hyötyliikunta poistuu kuukausiksi?

Näinä koronakuukausina välijumppaa tulee lähinnä jääkaapilla käymisestä. Väitän, että monelle kertyy päivässä alle 1000 askelta (suositus vähintään 10 000 askelta päivässä). Kaikki eivät ole liikunnasta kiinnostuneita ja jos ei ole pakko liikkua minnekään, he eivät todellakaan liiku. Aikamoinen kansanterveydellinen pommi on tekeillä.

Jos kuntosi on kohtalainen, puskuria on toki jokin verran ja työikäisillä kunto palautuu ennalleen melko nopeasti. Vanhemman väestön kunto lähtee alamäkeen jo päivien liikkumattomuuden jälkeen, puhumattakaan viikoista tai kuukausista. Lisäkiloja alkaa kuitenkin kertyä kaikille helposti - etenkin, jos haetaan iloa elämään herkuttelemalla. Ja vaikkei erityisesti herkuttelisikaan, paino voi silti nousta arkiliikunnan määrän romahdettua. Kun ikää on +30, on lisäkiloista eroon pääseminen kovan työn takana etenkin meillä naisilla. Jokainen tietää, miten vaikeaa liikunnan aloittaminen tauon jälkeen on ja kun siihen lisätään vielä painavampi kroppa, saattaa moni valita jumpan sijaan sohvan myös jatkossa.

Pidempi liikkumattomuus aiheuttaa helposti erilaisia jumeja ja jopa kiputiloja. Yleisimmin istumatyöläisellä kipeytyvät selkä ja hartiat. Pakarat laiskistuvat ja lonkankoukistajat kiristyvät. Mahdollisesti myös unenlaatu kärsii. Jos poikkeusolot jatkuvat kuukausia - tai jopa vuosia, tulee tämä varmasti näkymään tuki- ja liikuntaelinten sairauksien määrän kasvuna. 

Mutta kotonahan voi jumpata! Ja ulkona myös!

Moni on käynyt jumpassa vuosikaudet (tai jopa vuosikymmenet), mutta eväät omatoimiseen harjoitteluun ovat vähäiset. Vaikka kotoa löytyisi jumppavälineitä, on vaikea keksiä, mitä niillä tekisi, kun kukaan ei ole vahtimassa suoritustekniikkaa tai komentamassa. Mistä sitä nyt voi tietää, montako toistoa ja mihin tahtiin liikkeitä pitäisi tehdä? Tai kuinka pitkään ylipäätään pitäisi jumpata?

Tehot laskevat helposti: jos ensimmäisellä viikolla jaksoi jumpata tunnin, toisella viikolla jaksaa ehkä 50 minuuttia ja kuin varkain kuukauden päästä jumppa onkin kutistunut kymmenen minuutin kevyeksi käsien heilutteluksi. Toki sekin on parempi kuin ei mitään, muttei yksin riitä. Ihminen on luotu liikkumaan ja istuminen tekee sairaaksi. Kevyen peruskuntoharjoittelun lisäksi tarvitaan välillä myös kovatehoisempaa syketreeniä ja lihaskuntoharjoittelua.

Pidä päiväkirjaa viikottaisesta liikunnastasi ja aseta tietyt tavoitteet sekä ajallisesti että tehollisesti.

Kaikenlaisia online-striimaus -palveluja on kuluttajille saatavilla tällä hetkellä jopa ylenmäärin. Näissäkin iskee helposti valinnanvaikeus. Testaile rohkeasti eri palveluja, suurin osa on ainakin alkuun ilmaisia. Kiinnitä huomioon sisältöön, käyttöliittymän helppouteen ja äänen sekä kuvan laatuun. Striimin käynnistäminen pitää olla yhtä yksinkertaista kuin sähköpostin avaaminen.

Käytännön vinkit kotijumppaan:

• Sisällytä liikuntahetki päiväohjelmaasi. Hyviä vaihtoehtoja ovat aamujumppa ennen töitä, lounasliikunta tai treeni heti työpäivän päätyttyä. Testaa, mikä sinulle toimii parhaiten. Pyri liikkumaan aina suunnilleen samaan aikaan, jotta liikunnasta tulee rutiini.

• Muista raivata riittävän suuri tila liikkumista varten, ettet loukkaa itseäsi. Matot on hyvä poistaa lattialta ja sisäliikuntakenkien käyttö on useimmissa treeneissä järkevää.

• Huomioithan myös naapurit: kerrostalossa ei välttämättä kannata valita hyppyjä sisältäviä treenejä ja volyymi on syytä pitää maltillisena. Tee äänekkäämmät treenit järkiaikaan eli ei aamuvarhaisella tai liian myöhään illalla.

• Ulkona voi käydä kävelemässä, mutta siellä on myös hyvä tehdä hengästyttäviä aerobisia treenejä. Kokeile vaikka porrasjuoksua tai -kävelyä (muista turvavälit - älä mene, jos on ruuhkaa), mäkivetoja, ulkoliikuntapaikkoja (Espoossa esim. kuntokontit) tai askellusta penkille tai muulle korokkeelle. 

• Jos et halua poistua asunnosta, käy edes parvekkeella muutaman kerran päivässä, sillä raitis ilma on tärkeää ja piristää jo itsessään. Ja seiso siellä parvekkeella, älä istu!

Kohti aktiivista korona-arkea tai uutta normaalia! Kuka tietää, ehkä me tulemme ulos koronaputkesta jopa paremmassa kunnossa.